米粉のお菓子レシピ！産後ダイエットや妊娠後期のむくみ予防にも！

「息をするだけで太る」とも言われる妊娠後期！

むくみやすく体重が増えやすい時期ですよね。私も妊娠8ヶ月頃から足のむくみがひどくなったことで普段履いている23cmの靴がすべて入らなくなり、25cmのスニーカーを買いました！

そんな妊娠後期にぜひ試してほしいのが米粉を使ったお菓子作りです！むくみの原因となる小麦粉を使わず、砂糖の量も自分で調節することで、お菓子を食べるという罪悪感も小さくなります。この記事では、実際にわたしが妊娠中に作って食べていた米粉のお菓子を紹介しているので、ぜひ作ってみてくださいね！

妊娠後期は特に米粉のお菓子がおすすめ！

そもそもなぜ小麦粉を使ったお菓子を食べると太りやすくなるのでしょうか？

それは小麦に含まれる「グルテン」が原因です。まずグルテン中の「グリアジン」という物質が血糖値を上昇させ、その血糖値を下げるために「インスリン」が過剰に分泌されます。インスリンは血液中の糖をお腹まわりの脂肪に移す働があるため、太りやすくなるのです。また、肥満の原因にもなる「サイトカイン」というタンパク質も分泌されるため、脂肪を溜め込んだりむくみやすくなったりします。

体の水分量が増えたりお腹が大きくなることで血行が悪くなったり、妊娠後期はただでさえむくみやすい時期です。そんな時期にはなるべく小麦の摂取を控えることが大切です。とはいえ我慢のしすぎはストレスにも繋がるので、米粉のお菓子を食べてむくみ対策をしながら、うまく体重管理を行いましょう！

米粉を使ったお菓子レシピ

ここからは米粉を使ったお菓子のレシピを紹介していきます。米粉は種類によって水分量が違うため、食感や味にもかなり差が出ます。記載してあるメーカーの米粉か吸水率が同じくらいのものを使うのがおすすめです！

（1）かぼちゃとくるみのマフィン

優しい甘さで朝食にもぴったりのかぼちゃマフィン！マッシュしたかぼちゃがあれば焼くまで5分もかからないので、私はつぶしたかぼちゃを100gずつに小分けして冷凍しています。甘いものが苦手な男性にもおすすめですよ！

材料（マフィン型3〜4個分）

• かぼちゃ（皮ごと）　　　100g
• 米粉（波里のお米の粉）　80g　　　　　　　　
• 卵　　　　　　　　　　　1個
• 牛乳　　　　　　　　　　50ml
• メープルシロップ　　　　 30g
• 塩　　　　　　　　　　　ひとつまみ
• ベーキングパウダー　　　 4g
• くるみ　　　　　　　　　30g

作り方

1. かぼちゃが柔らかくなるまで電子レンジで熱してマッシャーでつぶす
2. つぶしたかぼちゃに卵、牛乳、メープルシロップ、塩を順に加え、その都度泡立て器でよく混ぜる
3. 米粉とベーキングパウダーを加えて粉気がなくなるまで混ぜる
4. くるみの3分の2くらいを混ぜ込んで型に入れ、残りのくるみをトッピングする
5. 予熱したオーブンで25分ほど焼く

（2）キャロットケーキ

素材の味を生かしたヘルシーなキャロットケーキは、見た目も華やかで朝食にもおやつにもおすすめです！くるみやレーズンの他に、ナッツやドライフルーツを混ぜ込んでもおいしくなりますよ。私はクリームチーズに生クリームを混ぜましたが、生クリームの代わりに砂糖でも、クリームチーズだけでもOKです！妊娠中はナチュラルチーズを食べない方が良いので「プロセスチーズ」と書かれている日本産のクリームチーズを選んでくださいね！

材料（18cmパウンド型1台分）

• にんじん　　　　　　　1本
• 米粉（共立食品）　　　90g
• ベーキングパウダー　　 小さじ1/2
• アーモンドパウダー　　 30g
• 卵　　　　　　　　　　1個
• 油　　　　　　　　　　30g
• 砂糖　　　　　　　　　10g
• くるみやレーズンなど　 合わせて50gくらい
• クリームチーズ　　　　 130g
• 生クリーム　　　　　　 20g

作り方

1. にんじんの皮をむいてすりおろし、水気を切った状態で60gくらい用意する
2. 残りのにんじんをみじん切りにする
3. ボウルに卵を割り入れ、油を加えてしっかりとよく混ぜる
4. 砂糖、すりおろしたにんじんを順に加え、その都度よく混ぜる
5. 粉類を加えて粉気がなくなるまでよく混ぜる
6. みじん切りにしたにんじんとくるみやレーズンなども加えて混ぜる
7. クッキンシートを敷いた型に生地を流し入れ予熱したオーブンで35分ほど焼く
8. 柔らかくしたクリームチーズと生クリームをよく混ぜ、粗熱を取ったケーキの上に塗る
9. 取り分けておいたくるみやレーズンを好みの位置にトッピングする
10. クリームチーズが固まるまで1時間以上冷蔵庫で冷やす

（3）ブルーベリーマフィン

栄養満点のブルーベリーを使ったマフィンは、クリームチーズとも相性ばっちりです！ブルーベリーには便秘が解消される効果もあるので、マイナートラブルで困っている方にもおすすめです。ただし、妊娠後期のポリフェノールの過剰摂取は、胎児の血管収縮につながることもあります。ブルーベリーが胎児に悪影響を及ぼした例はありませんが、ポリフェノールの摂りすぎには注意しましょう！

材料（マフィン型3〜4個分）

• ブルーベリー（生でも冷凍でも）　50g
• 米粉（波里のお米の粉）　　　　　100g
• 卵　　　　　　　　　　　　　　　1個
• 砂糖　　　　　　　　　　　　　　30g
• サラダ油　　　　　　　　　　　　20g
• 牛乳　　　　　　　　　　　　　　100ml
• ベーキングパウダー　　　　　　　 3g

作り方

1. ボウルに卵を割り入れ、砂糖を加えて砂糖が溶けるくらいまで混ぜる
2. サラダ油と牛乳を順に加えてその都度よく混ぜる
3. 米粉とベーキングパウダーを加えて粉気がなくなるまでよく混ぜる
4. ブルーベリーを半量加えてサクッと混ぜたら生地を型に流し入れる
5. 残りのブルーベリーを乗せて予熱したオーブンで30分ほど焼く

（4）スイートポテトケーキ

食物繊維が豊富なさつまいもをたっぷりと使ったスイートポテトケーキ！砂糖を少なくし、さつまいもの甘さを存分に生かしたレシピです。ずっしりと満足感のあるケーキなので、食べ過ぎも防止できておすすめです！

材料（18cmパウンド型1台分）

• さつまいも　　　　　200g
• 米粉　　　　　　　　100g
• ベーキングパウダー　 5g
• バター　　　　　　　30g
• 砂糖　　　　　　　　20g
• 牛乳　　　　　　　　120g
• 黒いりごま　　　　　少々

作り方

1. 耐熱皿にさつまいもと水大さじ3くらいを入れてラップをし、電子レンジで柔らかくなるまで熱する
2. トッピング用に、皮付きの部分を含む4分の1くらいの量を取り分けておく
3. 4分の3量のさつまいもの水気を切り、バターも加えて溶かしながらマッシャーでつぶす
4. 砂糖、牛乳を順に加えてゴムベラなどでその都度よく混ぜる
5. 米粉とベーキングパウダーを加えて粉気がなくなるまで混ぜる
6. クッキングシートを敷いた型に生地を流し入れ、取り分けておいたさつまいもと黒ごまをトッピングする
7. 予熱したオーブンで40分ほど焼く

（5）かぼちゃスコーン

今回紹介する中でも1番簡単に、型も使わずに作れるのがこのかぼちゃスコーンです！かぼちゃ本来の甘みをしっかりと味わえるため、子どもや甘いものが苦手な方にもとてもおすすめです！

材料（4cm正方形6個分）

• かぼちゃ（皮ごと）　　100g
• 米粉（共立食品）　　　130g
• ベーキングパウダー　　 5g
• 砂糖　　　　　　　　　25g
• 米油　　　　　　　　　40g
• 牛乳　　　　　　　　　40g
• ハチミツ　　　　　　　大さじ1
• 塩　　　　　　　　　　ひとつまみ

作り方

1. かぼちゃを柔らかくなるまで電子レンジで熱し、マッシャーでつぶす
2. ボウルにかぼちゃ、砂糖、米油、牛乳、ハチミツ、塩を入れてよく混ぜる
3. 米粉とベーキングパウダーを加えて粉気がなくなるまで混ぜる
4. 何度か折りたたむようにまとめて形を整える
5. 好みの形に切って予熱したオーブンで18分ほど焼く

（6）バナナパウンドケーキ

カリウムが豊富なバナナをたっぷりと使ったパウンドケーキ！カリウムは体内の塩分を排出してむくみを解消する効果があります。砂糖を一切使っていなので、よりカロリーを気にせずに食べることができますよ！

材料（18cmパウンド型1台分）

• バナナ　　　　　　　2本（約150g）
• 米粉（共立食品）　　100g
• ベーキングパウダー　 4g
• 卵　　　　　　　　 1個
• プレーンヨーグルト　 20g
• 塩　　　　　　　　　ふたつまみ

作り方

1. バナナを粗くつぶし、卵、ヨーグルト、塩を加えて混ぜる
2. 米粉とベーキングパウダーを加えて粉気がなくなるまで混ぜる
3. クッキングシートを敷いた型に生地を流し入れ、予熱したオーブンで35分ほど焼く（10分くらいして表面が乾いたタイミングで真ん中に切り込みを入れる）

（7）抹茶チョコマフィン

このマフィンは抹茶とホワイトチョコのコントラストが癖になります！ホワイトチョコがかなり甘いので、砂糖をさらに減らしてカロリーを抑えるのも良いですね！

材料（マフィン型6個分）

• 抹茶パウダー　　　　15g
• 米粉（共立食品）　　130g
• ベーキングパウダー　 5g
• 塩　　　　　　　　　ふたつまみ
• ホワイトチョコ　　　1枚（45g）
• 卵　　　　　　　　　1個
• 砂糖　　　　　　　　40g
• 米油　　　　　　　　75g
• 牛乳　　　　　　　　90g　

作り方

1. 抹茶パウダー、米粉、ベーキングパウダー、塩、ホワイトチョコの半量を混ぜる
2. 別のボウルに砂糖と油を混ぜ、卵と牛乳も加えてしっかりと混ぜる
3. 粉類を加えてゴムベラなどで粉気がなくなるまでよく混ぜる
4. 生地を型に流し入れ、残りのホワイトチョコをトッピングする
5. 予熱したオーブンを180℃に下げて25分ほど焼く

米粉のお菓子でストレスフリーなマタニティライフを！

小麦がむくみの原因となる理由をお伝えし、米粉を使ったお菓子のレシピを紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？妊娠後期になると産休に入ったり早産などの心配があったりして、家で過ごす時間も増えてきますよね。米粉のお菓子は小さい子どものおやつとしてもおすすめです。ぜひ作ってみてくださいね！